Exercices de kegel : renforcez votre périnée et votre plaisir

Le plancher pelvien, on en entend parler, mais on ne sait pas toujours ce que c’est, ni pourquoi il est si important. C’est un peu le “grand oublié” de notre corps, alors qu’il joue un rôle clé dans notre bien-être général, notre continence et, franchement, notre plaisir intime. Dédramatisons le sujet : renforcer cette zone n’est pas réservé aux problèmes de santé. C’est un investissement concret pour votre corps, votre confiance et votre vie sexuelle.

Qu’est-ce que le plancher pelvien et pourquoi le renforcer avec les exercices de Kegel ?

Le plancher pelvien, ou périnée, est un ensemble de muscles et de ligaments qui forme comme un hamac à la base du bassin. Il soutient les organes pelviens : la vessie, l’utérus (chez les personnes ayant un utérus) et le rectum. Son rôle est triple : il assure la continence urinaire et fécale, participe à la stabilité du tronc et, crucialement, influence la qualité de la vie sexuelle en jouant sur les sensations et les contractions lors de l’orgasme (SexualHealth.ch).

Plusieurs facteurs peuvent affaiblir ce plancher pelvien. La grossesse et l’accouchement sont des causes fréquentes, mais l’âge, la ménopause, la pratique de sports à fort impact (course, saut), la toux chronique, la constipation, le surpoids ou certaines chirurgies peuvent aussi le fragiliser. Un périnée affaibli peut entraîner des désagréments, allant de l’incontinence à une diminution des sensations intimes. C’est pourquoi la prévention et le renforcement sont essentiels, notamment via les exercices de Kegel.

Les bienfaits des exercices de Kegel sur votre santé et votre vie intime

Les exercices de Kegel, du nom du gynécologue Arnold Kegel qui les a popularisés, sont des contractions volontaires et répétées des muscles du plancher pelvien. Ils agissent comme une musculation ciblée pour cette zone.

Pour la santé : prévention et gestion de l’incontinence urinaire

Le principal bienfait santé des exercices de Kegel est leur efficacité dans la prévention et la gestion de l’incontinence urinaire d’effort (lors d’un éternuement, d’une toux, d’un rire) et, dans une moindre mesure, de l’incontinence fécale (HAS). En renforçant les muscles qui contrôlent les sphincters, ils aident à mieux retenir les fuites. Ils jouent aussi un rôle préventif contre le prolapsus, la descente d’organes, en offrant un meilleur soutien aux viscères pelviens.

Pour le plaisir : sensations intensifiées et orgasmes plus forts

Au-delà de la santé, les Kegel sont de véritables alliés pour la vie intime. En améliorant la circulation sanguine dans la zone pelvienne, ils augmentent la sensibilité et la conscience corporelle. Un plancher pelvien tonique permet un meilleur contrôle musculaire pendant les rapports sexuels, ce qui peut intensifier les sensations pour vous et votre partenaire. Franchement, beaucoup de personnes rapportent des orgasmes plus intenses et plus profonds après quelques semaines de pratique régulière. C’est une façon simple et naturelle d’enrichir votre sexualité, un peu comme une musculation spécifique pour des sensations décuplées. Pour en savoir plus sur les liens entre corps et plaisir, lisez notre article sur les bienfaits de la sexualité sur la santé physique et mentale.

Comment pratiquer les exercices de Kegel : le guide pas-à-pas

La clé des exercices de Kegel, c’est de bien identifier les muscles et de les contracter correctement.

Identifier les bons muscles du plancher pelvien

Pour les personnes ayant une vulve : imaginez que vous voulez retenir une envie d’uriner ou de gaz. Contractez les muscles autour de l’urètre, du vagin et de l’anus. Vous devriez sentir une sensation de “serrer et soulever” vers l’intérieur. Pour les personnes ayant un pénis : imaginez que vous retenez un gaz ou que vous voulez soulever le scrotum. La contraction doit être ressentie à la base du pénis et autour de l’anus. Le pénis peut légèrement bouger.

L’erreur courante est de contracter les fessiers, les cuisses ou les abdominaux. Seuls les muscles du plancher pelvien doivent travailler.

La technique de base des exercices de Kegel

Une fois les muscles identifiés, voici la technique :

1. Contraction lente : Serrez et “soulevez” les muscles du plancher pelvien. Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
2. Relaxation : Relâchez complètement pendant 3 à 5 secondes. La relaxation est tout aussi importante que la contraction.
3. Répétition : Effectuez 10 à 15 répétitions.
4. Séries : Faites 3 séries par jour.

Vous pouvez varier avec des contractions rapides : serrez et relâchez rapidement les muscles 10 à 20 fois.

Erreurs courantes à éviter lors des exercices de Kegel

• Retenir sa respiration : Respirez normalement pendant les exercices.
• Contracter d’autres muscles : Concentrez-vous uniquement sur le périnée.
• Pousser vers le bas : Il faut “tirer” vers le haut et l’intérieur, pas pousser.
• Trop en faire : La qualité prime sur la quantité. Un périnée fatigué est un périnée moins efficace.

L’OMS recommande d’intégrer le renforcement musculaire dans l’activité physique régulière, et les Kegel en font partie. La fréquence et la durée recommandées sont de 3 séries de 10 à 15 répétitions par jour, idéalement tous les jours.

Les sextoys et accessoires pour optimiser vos exercices de Kegel

Si les exercices manuels sont la base, certains accessoires peuvent vous aider à mieux cibler, sentir et progresser. Les sex-toys pour femme et sex-toys pour homme sont de plus en plus adaptés à cet usage.

Boules de geisha et cônes vaginaux pour le périnée

Les boules de geisha sont de petits poids, souvent de forme sphérique, que l’on insère dans le vagin. Le principe est simple : pour les maintenir en place, les muscles du plancher pelvien doivent travailler. C’est une forme de biofeedback et de résistance. Elles existent avec différents poids et tailles, permettant une progression. Commencez par les plus légères et augmentez la difficulté au fur et à mesure que votre périnée se tonifie. C’est un excellent moyen de prendre conscience de ces muscles et de les solliciter subtilement au quotidien. Pour tout savoir sur ces accessoires, nous vous invitons à consulter notre guide complet sur les boules de geisha.

Dispositifs connectés et coaches périnéaux pour les exercices de Kegel

L’ère numérique a aussi investi le renforcement du périnée. Des marques comme Perifit ou Elvie proposent des dispositifs connectés qui s’insèrent dans le vagin et se connectent à une application sur smartphone. Ces coaches périnéaux offrent une gamification des exercices, transformant la routine en jeux interactifs. Ils mesurent la force de contraction, la régularité et le maintien, et permettent de suivre vos progrès de manière visuelle et motivante (PubMed). C’est une excellente option pour celles et ceux qui ont besoin d’un retour visuel et d’une motivation ludique. Pour en savoir plus, découvrez comment les sextoys connectés révolutionnent le plaisir intime.

Sextoys pour hommes et renforcement du plancher pelvien

Pour les hommes, le lien entre sextoys et plancher pelvien est moins direct, mais existe. Certains sex-toys pour homme, comme les stimulateurs de prostate ou certains masseurs de prostate, peuvent indirectement aider à la prise de conscience et au renforcement de cette zone. Par exemple, l’Arcwave Ion, un stimulateur à pression d’air, peut, par les sensations qu’il procure, inciter à contracter le plancher pelvien pour intensifier le plaisir, renforçant ainsi la connexion esprit-corps.

Les exercices de Kegel pour tou·tes : spécificités et adaptations

Les exercices de Kegel sont universels, mais leurs applications varient selon les besoins et les anatomies.

Femme enceinte et post-partum : l’importance des Kegel

Pour les femmes enceintes, les Kegel sont recommandés pour préparer le périnée à l’accouchement, en le rendant plus élastique et résistant. Après l’accouchement, ils sont cruciaux pour la récupération post-partum, aidant à prévenir l’incontinence et à retrouver une bonne tonicité. Santé Publique France recommande une rééducation périnéale systématique après la naissance.

Hommes et exercices de Kegel

Les hommes peuvent grandement bénéficier des Kegel. Ils sont souvent prescrits en cas d’incontinence après une prostatectomie. Ils aident aussi à améliorer les érections en favorisant une meilleure circulation sanguine et peuvent contribuer à un meilleur contrôle de l’éjaculation, notamment en cas d’éjaculation précoce.

Personnes transgenres et non-binaires : une pratique inclusive des Kegel

La pertinence des exercices de Kegel dépend de l’anatomie individuelle et des objectifs. Les personnes transgenres ou non-binaires peuvent les pratiquer pour les mêmes raisons que les hommes et les femmes cisgenres : maintien de la continence, soutien des organes pelviens, et amélioration des sensations sexuelles, en fonction de leur anatomie et de leurs expériences.

Dans tous les cas, si vous avez des doutes sur la bonne exécution des exercices, ou si vous ressentez des douleurs, il est recommandé de consulter un·e professionnel·le de santé, comme un·e physiothérapeute spécialisé·e en rééducation périnéale.

Pour aller plus loin

Vous êtes curieux·se d’explorer d’autres facettes du plaisir et du bien-être intime ? Découvrez la masturbation : comment la pratiquer sereinement et pourquoi elle est bonne pour la santé.