5 Kegel-Übungen für das Vergnügen (und die Gesundheit)

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die niemand sieht, aber jeder verwendet. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und spielt eine direkte Rolle bei der Qualität der Orgasmen.

Warum Kegel-Übungen alles verändern

Wenn der Musculus pubococcygeus (PC) tonisch ist, kontrahiert er während des Orgasmus stärker. Das Resultat: intensivere, längere Empfindungen und ein besseres Bewusstsein für die Zone. Das ist keine Theorie: Eine Studie des Journal of Sexual Medicine (2019) zeigt, dass 73% der Frauen, die regelmässig Kegel-Übungen praktizieren, nach 12 Wochen von “deutlich intensiveren” Orgasmen berichten.

Die 5 Übungen

1. Die einfache Kontraktion

Kontrahieren Sie den Beckenboden (als würden Sie einen Urinstrahl zurückhalten) für 5 Sekunden. Entspannen Sie 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal. 3 Serien pro Tag.

2. Die schnelle Kontraktion

Kontrahieren-entspannen Sie so schnell wie möglich während 10 Sekunden. Pause 10 Sekunden. 3 Serien. Diese Übung entwickelt die Reaktionsfähigkeit des Muskels.

3. Der Aufzug

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Beckenboden ein Aufzug ist. Kontrahieren Sie progressiv, indem Sie “Etage für Etage” hinauffahren (25%, 50%, 75%, 100%) und dann auf die gleiche Weise wieder hinunterfahren. 5 Wiederholungen.

4. Die Beckenbrücke

Liegen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füsse am Boden. Heben Sie das Becken, während Sie Beckenboden und Gesässmuskeln kontrahieren. Halten Sie 10 Sekunden oben. Senken Sie langsam ab. 10 Wiederholungen.

5. Kegel mit Liebeskugeln

Führen Sie Liebeskugeln ein (Typ LELO Luna Beads) und praktizieren Sie die Übungen 1 bis 3 mit dem Widerstand des Gewichts. Der Muskel arbeitet gegen die Schwerkraft. Beginnen Sie mit dem leichtesten Gewicht.

Die ideale Routine

Woche	Häufigkeit	Übungen	Dauer
1-2	1x/Tag	Übungen 1-2	5 Min
3-4	2x/Tag	Übungen 1-3	8 Min
5-8	2x/Tag	Übungen 1-4	10 Min
9+	1x/Tag (Erhaltung)	1-5 mit Kugeln	10 Min

Häufige Fehler

Kontrahieren Sie nicht gleichzeitig Bauch- oder Gesässmuskeln mit dem Beckenboden. Wenn sich Ihr Bauch verhärtet, mogeln Sie. Atmen Sie normal während der Übungen und praktizieren Sie niemals, während Sie tatsächlich Urin zurückhalten (Risiko einer Harnwegsinfektion).

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis man Resultate sieht?

Die ersten Verbesserungen (besseres Bewusstsein für den Beckenboden, ausgeprägtere Empfindungen) zeigen sich nach 2 bis 3 Wochen. Signifikante Ergebnisse bei Orgasmen und Kontinenz benötigen 6 bis 12 Wochen regelmässiger Praxis.

Können Männer auch Kegel-Übungen machen?

Ja. Der männliche Beckenboden stützt Blase, Darm und Prostata. Kegel-Übungen helfen dabei, die Ejakulation besser zu kontrollieren, die Erektion zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen. Gleiches Prinzip: kontrahieren, halten, entspannen.

Sind Liebeskugeln nützlich?

Ja, sie fügen dem Beckenboden-Training Widerstand hinzu, wie eine Hantel für die Bauchmuskeln. Die LELO Luna Beads sind progressiv (austauschbare Gewichte) und werden von Beckenbodenphysiotherapeuten empfohlen.

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